การทานอาหารครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสมย่อมส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกาย ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็น เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันโรคภัยไข้เจ็บ และยังส่งผลดีต่ออารมณ์ ความคิด และการนอนหลับอีกด้วย ในทางตรงกันข้าม การทานอาหารที่ขาดสารอาหาร อาจส่งผลเสียต่อร่างกายทำให้เกิดอาการต่างๆ หรือการส่งสัญญาณที่บ่งบอกว่าร่างกายกำลังขาดสารอาหาร หรือวิตามิน และนี่คือ 8 สัญญาณเตือนเหล่านั้น
8 สัญญาณเตือนร่างกายขาดสารอาหาร และวิตามิน
1.ผมและเล็บเปราะบาง : สัญญาณของร่างกายที่ขาดไบโอติน
ผมและเล็บเปราะบางแตกหักง่าย อาจเกิดจากหลายสาเหตุ สาเหตุหนึ่งที่พบบ่อยคือ ร่างกายขาดไบโอติน ไบโอติน หรือที่เรียกว่าวิตามินบี 7 มีบทบาทสำคัญในการช่วยร่างกายเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน ภาวะขาดไบโอตินพบได้ไม่บ่อยนัก แต่หากร่างกายขาดไบโอติน สัญญาณที่สังเกตเห็นได้ชัดเจน คือผมและเล็บเปราะบาง แห้งกร้าน แตกหักง่าย
นอกจากนี้การใช้ยาปฏิชีวนะเป็นเวลานาน หรือการใช้ยารักษาอาการชักบางชนิด ก็เป็นอีกปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้ร่างกายขาดไบโอติน การรับประทานไข่ขาวดิบ อาจส่งผลต่อการดูดซึมไบโอตินได้ เนื่องจากไข่ขาวดิบมีสารอะวิดิน ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่ง สามารถจับกับไบโอติน ทำให้ร่างกายดูดซึมไบโอตินได้น้อยลง
อาหารที่อุดมไปด้วยไบโอติน ได้แก่ ไข่ เครื่องในสัตว์ ปลา เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว เมล็ดธัญพืช ผักโขม บร็อกโคลี กะหล่ำดอก มันเทศ ยีสต์ ธัญพืชไม่ขัดสี และกล้วย สำหรับผู้ใหญ่ที่มีผมและเล็บเปราะบาง อาจลองรับประทานอาหารเสริมไบโอติน ในปริมาณประมาณ 30 ไมโครกรัมต่อวัน แต่ก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารเสริมชนิดใด ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยและเหมาะสมกับสภาพร่างกาย
2.แผลร้อนใน หรือร่องปากแตก : อาจเป็นสัญญาณของร่างกายที่ขาดวิตามินหรือแร่ธาตุ
แผลต่างๆ ที่เกิดขึ้นในช่องปากและบริเวณรอบปาก อาจเกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินหรือแร่ธาตุบางชนิด ตัวอย่างเช่น แผลร้อนใน ซึ่งเป็นแผลชนิดหนึ่งที่เกิดขึ้นภายในช่องปาก มักเกิดจากร่างกายขาดธาตุเหล็กหรือวิตามินบี
งานวิจัยขนาดเล็กชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้ป่วยประมาณ 28% ที่มีอาการแผลร้อนในเป็นๆ หายๆ มีภาวะขาดวิตามินบี 1 (ไทอามีน) วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) วิตามินบี 6 (ไพริดอกซีน) หรือขาดวิตามินทั้งสามชนิดร่วมกัน ผลการวิจัยนี้ชี้ให้เห็นว่า การเกิดแผลร้อนในเป็นๆ หายๆ อาจเกี่ยวข้องกับภาวะขาดวิตามินทั้งสามชนิดนี้
อาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ได้แก่ สัตว์ปีก เนื้อสัตว์ ปลา พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียวเข้ม ถั่ว เมล็ดธัญพืช และธัญพืชไม่ขัดสี แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 1 วิตามินบี 2 และวิตามินบี 6 ได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี สัตว์ปีก เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม เครื่องในสัตว์ พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว ผักที่มีแป้ง (เช่น มันฝรั่ง) ถั่ว และเมล็ดธัญพืช
3.เหงือกอักเสบ : อาจเกิดจากการขาดวิตามินซี
อาการเหงือกอักเสบมักเกิดจากหลายสาเหตุ สาเหตุหนึ่งที่พบบ่อย คือ การแปรงฟันไม่ถูกวิธี แต่การรับประทานอาหารที่ขาดวิตามินซี ก็เป็นอีกปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดอาการเหงือกอักเสบได้เช่นกัน วิตามินซี มีบทบาทสำคัญในการสมานแผล เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย
ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินซีเองได้ ดังนั้นเราต้องได้รับวิตามินซีจากการรับประทานอาหารเท่านั้น ภาวะขาดวิตามินซี พบได้น้อยในคนที่รับประทานผลไม้สดและผักเป็นประจำ แต่ในความเป็นจริง คนส่วนใหญ่กลับรับประทานผลไม้และผักไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
การรับประทานวิตามินซีในปริมาณน้อยเป็นเวลานาน อาจทำให้ร่างกายขาดวิตามินซี ส่งผลให้มีอาการต่างๆ เช่น เหงือกอักเสบ และอาจรุนแรงจนถึงขั้นสูญเสียฟัน อาการอื่นๆ ที่พบได้บ่อยในผู้ที่ขาดวิตามินซี เช่น เป็นรอยช้ำง่าย แผลหายช้า ผิวแห้ง อาจมีอาการผิวหนังเป็นขุย และมีเลือดกำเดาออกบ่อย
เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอ เราควรรับประทานผลไม้ 1.5-2 ถ้วย และผัก 2-3 ถ้วย ต่อวัน
สรุป: การรับประทานผลไม้และผักน้อย อาจทำให้ร่างกายขาดวิตามินซี ส่งผลต่อสุขภาพช่องปาก และอาจรุนแรงจนถึงขั้นสูญเสียฟัน
4.พบเห็นการมองเห็นตอนกลางคืนไม่ชัดและมีจุดขาวบนตา : อาจเป็นสัญญาณของร่างกายที่ขาดวิตามินเอ
การรับประทานอาหารที่ขาดสารอาหาร อาจส่งผลต่อสุขภาพของดวงตา ตัวอย่างเช่น การรับประทานวิตามินเอ ในปริมาณน้อย มักส่งผลต่อภาวะการมองเห็นตอนกลางคืน ภาวะการมองเห็นตอนกลางคืนไม่ชัดเป็นภาวะที่ทำให้การมองเห็นในที่แสงน้อย หรือ บริเวณที่มีความมืด ลดลง ภาวะนี้สัมพันธ์กับการขาดวิตามินเอ
วิตามินเอ เป็นส่วนสำคัญในการสร้างรงควัตถุ ในจอประสาทตา ซึ่งมีหน้าที่รับแสง และช่วยให้มองเห็นในเวลากลางคืน หากไม่ได้รับการรักษา ภาวะการมองเห็นตอนกลางคืนไม่ชัด อาจรุนแรงจนกลายเป็นภาวะ xerophthalmia (ซีโรฟทาลเมีย) ซึ่งเป็นภาวะที่ส่งผลต่อกระจกตา และอาจรำแรงจนนำไปสู่ภาวะตาบอดสนิทได้
อีกหนึ่งสัญญาณเตือนของภาวะ xerophthalmia (ซีโรฟทาลเมีย) ในระยะเริ่มแรก คือ การมีจุดขาว (Bitot’s spots) บนเยื่อบุตาขาว จุดขาวเหล่านี้ จะมีลักษณะนูนเล็กน้อย เป็นแผ่น และมีสีขาวขุ่น
การรักษาด้วยวิตามินเอ ในปริมาณสูง สามารถช่วยลดจุดขาวบนเยื่อบุตาขาวได้ภายใน 2 สัปดาห์ แต่ก่อนที่จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารอย่างรุนแรง ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเสียก่อน
ภาวะขาดวิตามินเอ พบได้น้อยในประเทศที่พัฒนาแล้ว หากคุณสงสัยว่าร่างกายได้รับวิตามินเอไม่เพียงพอ คุณสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร โดยเน้นการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ เช่น เครื่องในสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ ปลา ผักใบเขียวเข้ม และผักสีเหลืองส้ม
โดยปกติแล้วไม่แนะนำให้รับประทานวิตามินเอเสริม เว้นแต่แพทย์จะเป็นผู้สั่ง เนื่องจากวิตามินเอ เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน การได้รับวิตามินเอ ในปริมาณมากเกินไป อาจสะสมอยู่ในร่างกาย และส่งผลข้างเคียงร้ายแรง เช่น คลื่นไส้ อาเจียน ปวดศีรษะ ผิวหนังระคายเคือง ปวดข้อ ปวดกระดูก และในกรณีรุนแรง อาจทำให้หมดสติ หรือ เสียชีวิตได้
5.รังแค และผื่นหนังเป็นขุย : อาจเกิดจากร่างกายขาดวิตามินบี 2 และ บี 6
รังแค และ โรค Seborrheic dermatitis เป็นโรคผิวหนังชนิดหนึ่ง ที่ส่งผลต่อบริเวณผิวหนังที่มีต่อมไขมัน ทั้งสองโรคนี้ มีลักษณะอาการคือ ผิวหนังแดง คัน และเป็นขุย รังแคมักจะเกิดขึ้นที่หนังศีรษะเท่านั้น ส่วนโรค Seborrheic dermatitis นอกจากจะเกิดที่หนังศีรษะแล้วยังสามารถเกิดขึ้นได้ที่บริเวณใบหน้า หน้าอกด้านบน รักแร้ และ ขาหนีบ
โรคผิวหนังทั้งสองชนิดนี้ มักพบได้บ่อยในทารแรกเกิด วัยรุ่น และ วัยกลางคน โดยเฉพาะในช่วง 3 เดือนแรกของชีวิต ช่วงวัยรุ่น และ ช่วงวัยกลางคน ผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์พบว่า โรคผิวหนังทั้งสองชนิดนี้ พบได้บ่อยมาก ราว 42% ของทารแรกเกิด และ 50% ของผู้ใหญ่ เคยประสบปัญหารังแค หรือโรค Seborrheic dermatitis มาบ้างในชีวิต
สาเหตุของรังแค และโรค Seborrheic dermatitis มีหลายปัจจัย หนึ่งในนั้นคือ การรับประทานอาหารที่ขาดสารอาหาร เช่น การขาดวิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) และ วิตามินบี 6 (ไพริดอกซีน) ในเลือด อาจเป็นสาเหตุของโรคผิวหนังชนิดนี้ได้
แม้ว่าความสัมพันธ์ระหว่างการรับประทานอาหารที่ขาดสารอาหาร กับโรคผิวหนังชนิดนี้ยังไม่ชัดเจน แต่ผู้ที่มีปัญหาเรื่องรังแค หรือโรค Seborrheic dermatitis ควรพิจารณาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร โดยเน้นการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 2 และ บี 6 เช่น สัตว์ปีก เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ข้าวโอ๊ต ถั่ว และ ผักบางชนิด
ก่อนที่จะสรุปว่าร่างกายขาดวิตามิน ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร เพื่อทำการตรวจเลือด เพื่อประเมินระดับวิตามินในร่างกาย
6.ผมร่วง : ภาวะปกติที่อาจแก้ไขได้ด้วยการปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร
ผมร่วงเป็นปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยมาก ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ชี้ว่า ผู้ชายวัยกลางคน (อายุ 50 ปี) เกือบครึ่ง (50%) ประสบปัญหาผมร่วง
การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร ดังต่อไปนี้ อาจช่วยป้องกันหรือลดปัญหาผมร่วงได้
- ธาตุเหล็ก (Iron): มีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์ DNA รวมถึง DNA ในรากผม ภาวะขาดธาตุเหล็ก อาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตของเส้นผม และนำไปสู่ภาวะผมร่วง
- กรดไลโนเลอิก (Linoleic acid: LA) และ กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (alpha-linolenic acid: ALA): เป็นกรดไขมันจำเป็น ที่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการคงสภาพของเส้นผม
- Niacin : vitamin B3: เป็นวิตามินที่จำเป็นต่อการบำรุงเส้นผม ภาวะขาด Niacin อาจทำให้เกิดโรคผมร่วงเป็นหย่อม
- ไบโอติน (Biotin: vitamin B7) : เป็นอีกหนึ่งวิตามินบี ที่มีความเกี่ยวข้องกับภาวะผมร่วง
แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียวเข้ม ถั่ว เมล็ดธัญพืช และธัญพืชไม่ขัดสี อาหารที่อุดมไปด้วย Niacin ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดธัญพืช และผักใบเขียว อาหารเหล่านี้ ยังอุดมไปด้วยไบโอติน (Biotin) อีกด้วย นอกจากนี้ ไข่ และ เครื่อง臟สัตว์ ก็เป็นแหล่งของไบโอตินเช่นกัน
กรดไลโนเลอิก (Linoleic acid: LA) พบได้มากในผักใบเขียว ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และ น้ำมันพืช ส่วน กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (alpha-linolenic acid: ALA) พบได้มากใน ถั่ววอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเชีย และ ถั่วเหลือง
การรับประทานวิตามินและแร่ธาตุเสริม โดยไม่มีภาวะขาดสารอาหาร อาจส่งผลข้างเคียง คือ ผมร่วงมากขึ้น ตัวอย่างเช่น การได้รับซีลีเนียม (Selenium) และ วิตามินเอ ในปริมาณมากเกินไป (ซึ่งมักพบในวิตามินเสริมสำหรับผมร่วง) อาจส่งผลข้างเคียงผมร่วงได้
ดังนั้นก่อนที่จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร หรือ รับประทานวิตามินเสริม ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร เพื่อประเมินภาวะขาดสารอาหาร และ เลือกวิธีการแก้ไขที่เหมาะสม
7.ปื้นแดงหรือขาวบนผิวหนัง
โรคที่พบบ่อยชนิดหนึ่ง คือ โรคหนังไก่ โรคนี้ทำให้เกิดตุ่มเล็กๆ คล้ายหนังไก่ บริเวณแก้ม แขน ต้นขา หรือ ก้น โดยอาจมีขนคุด หรือ ขนม้วนเป็นสว่าน ร่วมด้วย โรคหนังไก่ มักเริ่มเป็นตั้งแต่วัยเด็ก และ หายไปเองตามธรรมชาติเมื่อโตเป็นผู้ใหญ่
สาเหตุของการเกิดโรคหนังไก่ ยังไม่สามารถระบุได้แน่ชัด แต่คาดว่า เกิดจากการที่ร่างกายผลิตเคราติน (โปรตีนที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของผิวหนัง เส้นผม และ เล็บ) มากเกินไปบริเวณรูขุมขน ส่งผลให้เกิดตุ่มนูน สีแดง หรือ สีขาว บนผิวหนัง
โรคหนังไก่ อาจเกี่ยวข้องกับพันธุกรรม ซึ่งหมายความว่า หากมีคนในครอบครัวเป็นโรคนี้ ก็มีโอกาสเป็นโรคนี้มากขึ้น นอกจากนี้ ยังพบว่าผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินเอ และ วิตามินซี ก็มีโอกาสเป็นโรคหนังไก่ได้เช่นกัน
ดังนั้น นอกจากการรักษาด้วยยาทาเฉพาะโรค แพทย์อาจแนะนำให้ผู้ป่วยโรคหนังไก่ รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ และ วิตามินซี เช่น เครื่องในสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ ปลา ผักใบเขียวเข้ม ผักสีเหลืองส้ม และ ผลไม้
8.อาการขาอยู่ไม่สุข
อาการขาอยู่ไม่สุขหรือที่รู้จักกันในอีกชื่อว่า โรค Willis-Ekbom disease เป็นโรคทางระบบประสาท ที่ทำให้เกิดความรู้สึกไม่พึงประสงค์ หรือ รู้สึกไม่สบายบริเวณขา พร้อมกับมีอาการอยากจะขยับขาตลอดเวลา
สถาบันโรคประสาทวิทยาแห่งชาติสหรัฐอเมริการะบุว่า โรคนี้พบได้ประมาณ 10% ในประชากรอเมริกัน โดยผู้หญิงมีโอกาสเป็นโรคนี้มากกว่าผู้ชาย 2 เท่า อาการอยากจะขยับขา มักจะรุนแรงขึ้น ในช่วงที่พักผ่อน หรือ ช่วงก่อนนอน แม้สาเหตุที่แน่ชัดของโรคนี้ยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด แต่ผลการศึกษาวิจัยชี้ให้เห็นว่า ความรุนแรงของอาการโรคขาอยู่ไม่สุข อาจเกี่ยวข้องกับระดับธาตุเหล็กในเลือด
ตัวอย่างเช่น มีผลการศึกษาวิจัยหลายชิ้น ชี้ให้เห็นว่า ภาวะขาดธาตุเหล็ก ส่งผลต่อความรุนแรงของอาการโรคขาอยู่ไม่สุข นอกจากนี้ ยังพบว่า ผู้หญิงตั้งครรภ์ ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายมีภาวะขาดธาตุเหล็ก มักมีอาการขาอยู่ไม่สุข การรับประทานธาตุเหล็กเสริม อาจช่วยลดอาการโรคขาอยู่ไม่สุขได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีภาวะขาดธาตุเหล็ก แต่งานวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ของธาตุเหล็กเสริมในการรักษาโรคนี้ ยังมีจำกัด
แพทย์อาจแนะนำให้รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียวเข้ม ถั่ว เมล็ดธัญพืช และ ธัญพืชไม่ขัดสี เพื่อช่วยลดอาการ
นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กควบคู่กับผลไม้ หรือ ผักที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ยิ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมธาตุเหล็กเข้าสู่ร่างกาย การประกอบอาหารด้วยหม้อ หรือ กระทะเหล็ก และ การเลี่ยงการดื่มชา หรือ กาแฟ ระหว่างมื้ออาหาร ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมธาตุเหล็กได้เช่นกัน
การรับประทานธาตุเหล็กเสริม โดยไม่มีภาวะขาดธาตุเหล็ก อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนการรับประทานธาตุเหล็กเสริมทุกครั้ง เนื่องจากภาวะธาตุเหล็กเกิน อาจเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิตได้
ผลการศึกษาวิจัยบางชิ้น ชี้ให้เห็นว่า แมกนีเซียม อาจมีบทบาทในการช่วยบรรเทาอาการโรคขาอยู่ไม่สุข
